Организм живёт в режиме опасности 24/7 после отбоя тревоги: 6 шагов, чтобы вернуть спокойствие

Воздушную тревогу отменили, но вы всё равно прислушиваетесь к звукам, проверяете телефон, не можете уснуть или вернуться к работе. Сердце бьётся быстрее, плечи напряжены, а обычный грохот на улице заставляет вздрогнуть. Это не слабость и не чрезмерная чувствительность — организму нужно время, чтобы выйти из состояния, в котором он готовился спасать жизнь.

Что происходит в организме во время тревоги

Когда человек слышит сирену, взрыв или сообщение о ракете, дроне либо КАБе, мозг воспринимает это как угрозу жизни. Гипоталамус — небольшой участок мозга, управляющий автоматическими реакциями организма — подаёт сигнал надпочечникам, и в кровь выбрасываются адреналин и норадреналин.

Дальше включается более медленная система: гипоталамус передаёт сигнал гипофизу, а через него надпочечники начинают выделять кортизол. Он помогает дольше сохранять силы, внимание и готовность действовать. Пока есть опасность, организм повышает давление, учащает дыхание, даёт мышцам больше крови, а пищеварение и другие процессы, которые сейчас не помогают выжить, отходят на второй план.

Когда опасность проходит, уровень гормонов стресса постепенно снижается. Однако во время войны организм часто просто не успевает восстановиться: новая тревога может начаться вскоре после предыдущей, а к ней добавляются недосып, ожидание следующей атаки, постоянное чтение новостей и резкие звуки, похожие на взрывы или работу дронов.

Как объясняют специалисты Национальной медицинской библиотеки США, реакция на опасность одновременно задействует нервную и гормональную системы. А Всемирная организация здравоохранения подчёркивает, что война может вызвать ПТСР не только у военных, но и у гражданских, переживших угрозу жизни или ставших свидетелями травматических событий. Психиатр Евгений Скрипник называет такую реакцию естественным ответом на ненормальные обстоятельства.

Постоянная тревога — не всегда ПТСР

Тревожность, бессонница или страх после обстрела ещё не означают, что у человека посттравматическое стрессовое расстройство. Большинство людей после опасных событий некоторое время испытывают сильный стресс, но постепенно восстанавливаются. По критериям Национального института психического здоровья США, о возможном ПТСР говорят, когда симптомы длятся более месяца и заметно мешают работать, спать, общаться или выполнять повседневные дела.

Основные проявления расстройства объединяют в несколько групп:

• навязчивые воспоминания, повторяющиеся кошмары или ощущение, будто пережитое происходит снова;
• сильная телесная реакция на звуки, запахи, места или сообщения, связанные с атакой;
• избегание разговоров, людей или ситуаций, которые напоминают о событии;
• постоянная настороженность, резкая реакция на шум, раздражительность и проблемы со сном;
• трудности с концентрацией и памятью;
• эмоциональное онемение, отстранение от близких, потеря интереса к привычным вещам;
• чувство вины, стыда, безнадёжности или убеждение, что мир больше нигде не безопасен.

Похожие симптомы могут возникать из-за хронического стресса, депрессии, тревожного расстройства или длительного недосыпа. Поэтому ставить себе или близкому диагноз по постам в соцсетях не стоит.

Как помочь себе после воздушной тревоги

Прежде всего нужно позаботиться о физической безопасности — ни одна психологическая техника не заменит укрытие. А уже после отбоя можно помочь организму постепенно завершить реакцию на угрозу. Вот несколько конкретных шагов:

1. Не требуйте от себя мгновенной продуктивности. После нескольких часов в коридоре или укрытии мозгу сложно сразу вернуться к сложным расчётам или переговорам. Начните с простого механического дела, а большую задачу разделите на короткие этапы.
2. Уменьшите количество решений во время следующей тревоги. Заранее определите, куда идти, что брать с собой, кто отвечает за детей, пожилых людей или животных. Собранная сумка, заряженный пауэрбанк и понятный семейный план уменьшают хаос.
3. Не оставайтесь в ленте новостей после отбоя. Для безопасности достаточно нескольких официальных каналов. Непрерывное обновление десятков чатов поддерживает ощущение, что атака ещё продолжается.
4. Дайте телу использовать накопившееся напряжение. Если вы в безопасности и не имеете медицинских ограничений, подойдут ходьба, разминка, уборка или другая умеренная физическая работа.
5. Компенсируйте потерянный сон. Психиатр Евгений Скрипник допускает короткий дневной сон продолжительностью 20–30 минут после бессонной ночи.
6. Не «лечите» напряжение алкоголем или успокоительными без назначения. Алкоголь ухудшает сон и может усиливать симптомы ПТСР, а препараты от тревоги и их дозировку должен подбирать врач.

Как поддержать близкого человека

Человеку после обстрела не всегда нужны советы — чаще полезнее конкретная помощь: принести еду, побыть с детьми, зарядить телефон, сходить вместе к врачу или просто посидеть рядом. Не стоит говорить «успокойся», «всем сейчас тяжело», «другим ещё хуже» или «ты должен взять себя в руки» — такие фразы лишь добавляют чувство вины.

Лучше спросить: «Хочешь побыть один или чтобы я остался?», «Принести воды?», «Могу взять на себя это дело?». Не заставляйте человека подробно рассказывать о пережитом, не прикасайтесь без разрешения и не ставьте диагнозов. Психолог Марьяна Квятковская объясняет роль близких так: «Информировать о возможностях и оставлять право выбора».

Когда обращаться к специалисту

Профессиональная помощь нужна, если симптомы не ослабевают, длятся более месяца или серьёзно влияют на работу, отношения и сон. Не ждите месяц, если состояние сразу тяжёлое: человек регулярно переживает флешбеки, почти не спит, не выходит из дома, теряет контроль над агрессией или заглушает состояние алкоголем или препаратами.

Первым шагом может быть семейный врач, психолог, психотерапевт или психиатр. Для лечения ПТСР используют методы с доказанной эффективностью — в частности травмофокусированную когнитивно-поведенческую терапию и EMDR. «Это совсем не так, что с человеком на десятилетия и это неизлечимо. У нас есть современные эффективные методы, которые имеют очень высокую результативность», — объясняет врач-психотерапевт Олег Романчук.

Если появились мысли о самоубийстве, намерение навредить себе или другому человеку либо потеря связи с реальностью — нужна срочная помощь по номерам 112 или 103. На платформе «Ти як?» также указана линия Национальной психологической ассоциации: 0 800 100 102.

Ранее портал Знай сообщал, 100 подземных школ уже работают, ещё 113 достроят: как дети будут учиться во время тревог.

Также наш портал информировал, стипендия 1 180 грн и бесплатный общежитие: какие льготы имеют дети ВПО.

Больше деталей читай в материале: дети из многодетных семей ездят бесплатно до 23 лет: какой документ показать водителю.