Осенняя хандра в условиях войны: как не «погаснуть» до весны и вернуть себе силы

Каждую осень светового дня становится меньше, дождей больше, а вместе с ними у многих появляется та самая «хандра» — временный спад сил и настроения, который часто путают с чем-то более серьёзным. Однако это абсолютно нормальная реакция организма на смену сезона, и она проходит. Главное, говорит психологиня платформы Betobee и психопросветительница Анастасия Патенко, — не путать временный спад с настоящей депрессией и вовремя поддержать себя.

Подробнее о том, почему осенью становится тяжелее и что делать с постоянным стрессом, специалистка рассказала для проекта Wave.РБК-Украина.

Почему осенью «накрывает» сильнее

Осенняя хандра — это скорее временный спад настроения и сил, который проявляется в виде грусти, скуки или чуть большей, чем обычно, усталости. Смена состояния не обязательно означает, что что-то не так. Важно обращать внимание на то, насколько интенсивны эти ощущения, как долго они длятся и как влияют на повседневную жизнь.

Но есть один нюанс, о котором напоминает психологиня: украинцы живут в условиях войны и постоянного стресса. Даже когда непосредственно ничего не происходит, переживания за близких, новости, воздушные тревоги и необходимость быть наготове забирают немало сил.

«Когда к этому добавляются сезонные изменения, состояние может ухудшаться сильнее, чем это происходило бы при других обстоятельствах. Поэтому, помимо привычных рекомендаций, важно позаботиться о том, как мы справляемся с ежедневным стрессом», — объясняет Анастасия Патенко.

Базовые правила поддержки себя

Первое и самое доступное — бывать на дневном свете, насколько это возможно и безопасно. Если выйти на улицу не получается, стоит позаботиться о большем количестве света в помещении, где работаете или учитесь.

Дальше — движение. Это не обязательно тренировка: даже десять минут ходьбы в день станут хорошим началом. Не менее важно и общение — не закрывайтесь от людей. Возможность просто побыть рядом с кем-то, не обсуждая сложные темы, даёт ощутимую поддержку.

Также стоит держать режим дня и сна настолько, насколько позволяют обстоятельства. Если из-за тревоги или работы график нарушается, не вините себя, а постепенно возвращайтесь к ритму, который помогает восстанавливаться. Ориентируйтесь на собственные потребности: кому-то нужен дополнительный отдых днём, кому-то — больше времени в выходные.

Техники саморегуляции, которые работают прямо сейчас

Психологиня подчёркивает: главная задача — не научиться никогда не тревожиться, а замечать собственные реакции и помогать себе возвращаться в более стабильное состояние. Вот несколько простых упражнений, которые можно применять сразу.

Чтобы снять физическое напряжение, потрясите руками, ногами и плечами — это полезно, когда чувствуется много напряжения и хочется куда-то направить энергию. Для поиска опоры сильно упритесь ногами в пол и почувствуйте её, или надавите ладонями на стену несколько секунд и расслабьте руки.

Помогает и звуковая саморегуляция: погудите, напойте мелодию или тихонько помурлычьте — монотонный звук и сосредоточение на нём немного замедляют мысли. Также можно по очереди напрягать и расслаблять мышцы: сожмите кулаки на несколько секунд и отпустите, поднимите плечи к ушам и опустите.

Для тактильных ощущений подержите в руках что-то тёплое или прохладное, обратите внимание на температуру и ощущение в ладонях. А «заземление через зрение» — это медленно оглянуться вокруг и рассмотреть детали: что стоит на полках, как падает свет, какие цвета в комнате. Это возвращает внимание к настоящему моменту.

Ещё одно быстрое упражнение — фокусировка внимания: посчитайте вслух предметы определённого цвета или найдите пять круглых предметов. Помогает также осознанное питьё: медленно выпейте воды, ощущая её вкус, температуру и процесс глотания, а не делайте это на автомате.

Как работать с дыханием и состоянием

Что касается дыхания, сделайте несколько выдохов чуть длиннее вдохов, если так комфортно, — не нужно набирать слишком много воздуха или дышать через силу. А чтобы упорядочить переживания, попробуйте точнее описать своё состояние. Вместо «мне плохо» скажите, например: «Я сейчас напряжена, потому что неопределённость меня истощает» или «Я злюсь, потому что чувствую бессилие». Назвать, что происходит, — уже шаг к порядку.

Полезно также разделить то, что тревожит, на две части: на что сейчас можно повлиять, а на что — нет. И выбрать одно небольшое действие из первой части. Найдите для себя фразу-опору, которая не обязательно должна быть позитивной: «Сейчас мне непросто», «Не нужно решать всё одновременно» или «Можно двигаться постепенно».

Когда стоит обратиться за помощью

Совсем другая история, если такое состояние тянулось ещё до осени или постепенно затягивается, а проявления становятся интенсивнее. Например, усталость уже не просто чуть больше обычной: человек не восстанавливается после сна или выходных, настроение длительно подавлено, интерес к привычным занятиям снижается, появляется апатия — безразличие и потеря мотивации даже к тому, что раньше имело значение.

«Это уже сигнал, что состояние требует внимания, и не стоит объяснять его лишь сезонными изменениями. В таком случае можно начать с семейного врача или обратиться к психологу. Не нужно ждать, пока станет совсем плохо, чтобы попросить о помощи», — подчёркивает Анастасия Патенко.

Ранее портал Знай сообщал, ложь выдают не глаза: психологи назвали признаки, которые действительно помогают распознать обман.