Осіння хандра в умовах війни: як не «згаснути» до весни і повернути собі сили

Щоосені світлового дня стає менше, дощів більше, а разом із ними в багатьох людей з’являється та сама «хандра» — тимчасовий спад сил і настрою, який часто плутають із чимось серйознішим. Утім це абсолютно нормальна реакція організму на зміну сезону, і вона минає. Головне, каже психологиня платформи Betobee та психоосвітянка Анастасія Патенко, — не плутати тимчасовий спад із справжньою депресією та вчасно підтримати себе.

Детальніше про те, чому восени стає важче і що робити з постійним стресом, фахівчиня розповіла для проєкту Wave.РБК-Україна.

Чому восени «накриває» сильніше

Осіння хандра — це радше тимчасовий спад настрою і сил, який проявляється у вигляді смутку, нудьги чи трохи більшої, ніж зазвичай, втоми. Зміна стану не обов’язково свідчить, що щось не так. Важливо звертати увагу на те, наскільки інтенсивні ці відчуття, як довго тривають і як впливають на повсякденне життя.

Але є один нюанс, про який нагадує психологиня: українці живуть в умовах війни й постійного стресу. Навіть коли безпосередньо нічого не відбувається, переживання за близьких, новини, повітряні тривоги й потреба бути напоготові забирають чимало сил.

«Коли до цього додаються сезонні зміни, стан може погіршуватися сильніше, ніж це відбувалося б за інших обставин. Тому, окрім звичних рекомендацій, важливо подбати про те, як ми справляємося зі щоденним стресом», — пояснює Анастасія Патенко.

Базові правила підтримки себе

Перше й найдоступніше — бувати на денному світлі, наскільки це можливо і безпечно. Якщо вийти на вулицю не виходить, варто подбати про більше світла в приміщенні, де працюєте чи навчаєтесь.

Далі — рух. Це не обов’язково тренування: навіть десять хвилин ходьби на день є добрим початком. Не менш важливе й спілкування — не закривайтеся від людей. Можливість просто побути поруч із кимось, не обговорюючи складні теми, дає відчутну підтримку.

Також варто тримати режим дня і сну настільки, наскільки дозволяють обставини. Якщо через тривогу чи роботу графік порушується, не звинувачуйте себе, а поступово повертайтеся до ритму, який допомагає відновлюватися. Орієнтуйтеся на власні потреби: комусь потрібен додатковий відпочинок удень, комусь — більше часу у вихідні.

Техніки саморегуляції, які працюють просто зараз

Психологиня наголошує: головне завдання — не навчитися ніколи не тривожитися, а помічати власні реакції та допомагати собі повертатися у стабільніший стан. Ось кілька простих вправ, які можна застосовувати одразу.

Щоб зняти фізичне напруження, потрясіть руками, ногами й плечима — це корисно, коли відчувається багато напруги і хочеться кудись скерувати енергію. Для пошуку опори сильно впріться ногами в підлогу й відчуйте її, або натисніть долонями на стіну кілька секунд і розслабте руки.

Допомагає й звукова саморегуляція: погудіть, наспівайте мелодію чи тихенько помуркочіть — монотонний звук і зосередження на ньому трохи сповільнюють думки. Також можна по черзі напружувати й розслабляти м’язи: стисніть кулаки на кілька секунд і відпустіть, підніміть плечі до вух і опустіть.

Для тактильних відчуттів потримайте в руках щось тепле чи прохолодне, зверніть увагу на температуру й відчуття в долонях. А «заземлення через зір» — це повільно оглянутися навколо й роздивитися деталі: що стоїть на полицях, як падає світло, які кольори в кімнаті. Це повертає увагу до теперішнього моменту.

Ще одна швидка вправа — фокусування уваги: порахуйте вголос предмети певного кольору або знайдіть п’ять круглих предметів. Допомагає також осмислене пиття: повільно випийте води, відчуваючи її смак, температуру і процес ковтання, а не робіть це на автоматі.

Як працювати з диханням і станом

Щодо дихання, зробіть кілька видихів трохи довшими за вдихи, якщо так комфортно, — не треба набирати забагато повітря чи дихати через силу. А щоб упорядкувати переживання, спробуйте точніше описати свій стан. Замість «мені погано» скажіть, наприклад: «Я зараз напружена, бо невизначеність мене виснажує» або «Я злюся, бо відчуваю безсилля». Назвати, що відбувається, — уже крок до порядку.

Корисно також розділити те, що тривожить, на дві частини: на що зараз можна вплинути, а на що — ні. І обрати одне невелике дійство з першої частини. Знайдіть для себе фразу-опору, яка не мусить бути позитивною: «Зараз мені непросто», «Не треба розв’язувати все одночасно» або «Можна рухатися поступово».

Коли варто звернутися по допомогу

Зовсім інша історія, якщо такий стан тягнувся ще до осені або поступово затягується, а прояви стають інтенсивнішими. Наприклад, втома вже не просто трохи більша за звичайну: людина не відновлюється після сну чи вихідних, настрій довго пригнічений, інтерес до звичних занять знижується, з’являється апатія — байдужість і втрата мотивації навіть до того, що раніше мало значення.

«Це вже сигнал, що стан потребує уваги, і не варто пояснювати його лише сезонними змінами. У такому разі можна почати з сімейного лікаря або звернутися до психолога. Не потрібно чекати, поки стане зовсім погано, щоб попросити про допомогу», — наголошує Анастасія Патенко.

Раніше портал Знай повідомляв, брехню видають не очі: психологи назвали ознаки, які справді допомагають розпізнати обман.